Pollo

Elija pechuga de pollo sin hueso y piel para proteína magra. También puede probar la pechuga de pollo picado y sustitúyelo por la carne molida de cerdo o carne de res.

Frijoles

Los frijoles proporcionan aproximadamente ⅓ de la requerimiento diario que necesitamos de fibra con sólo ½ taza.  También son ricos en magnesio y potasio. Una media taza también proporciona la misma cantidad de proteína como una onza de carne, sin tener la grasa saturada que la carne contiene.

Claras de Huevo

Este alimento está lleno en proteína, conteniendo 4 gramos por cada clara de huevo. Contiene pocas calorías y no contiene grasa. Las claras de huevo sirven como un excelente bocadillo o como una comida que le puede mantener satisfecho.

Pescado

El salmón, el atún, el arenque y la caballa son ricos en ácidos grasos de Omega 3, los cuales son buenos para el corazón.

Pavo

Elija la carne blanca para obtener proteína con poca grasa. Con la excepción de pechuga de pavo molido, evite la carne molida de pavo. A veces el pavo molido incluye la piel y otras partes indeseables.

Manzana

Esta fruta está llena de vitaminas y minerales, así como fibra soluble e insoluble, los cuales ayudan a bajar los niveles del “colesterol malo" (LDL).

Las manzanas también naturalmente son dulces y bajo en calorías, haciéndolas una excelente opción para la merienda.

Espárrago

Esta verdura contiene pocas calorías y muchos nutrientes. El espárrago tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol.

* No se recomienda el espárrago para las personas con gota, el reumatismo o cistitis

Bayas

Los arándanos, fresas, moras, etc. son frutas ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas. Son excelentes servidos como bocadillo mezclado con yogur.  También se pueden servir como parte del desayuno encima de panqueques hechos de trigo integral.

Brócoli

Esta verdura está llena de vitaminas y minerales, baja en calorías y sin almidón. Tiene un impacto muy bajo al nivel de azúcar en la sangre, y proporciona al cuerpo mucha nutrición.

Frutos Cítricos

Estas frutas están llenas de fibra soluble y vitamina C. Un buen ejemplo de estos son el pomelo y la naranja.

Verduras de Hoja Oscura

Ejemplos incluyen la espinaca, las acelgas y col rizada (kale). Contienen pocas calorías y carbohidratos, pero están llenos de minerales y vitaminas, incluyendo vitaminas K, C y E.

Camote

La fibra en batatas ayuda a ralentizar la digestión. También ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y contiene pocas calorías.

Tomate

Están llenos de vitamina E, vitamina C y hierro. Se puede incluir en las sopas, ensaladas, sándwiches y salsas.

Cebada

Este grano ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo".

Avena

Este grano es muy versátil y se puede agregar a los batidos, sustituir al pan rallado, o comer por el desayuno. Asegúrese de mantenerse alejado de la avena instantánea con sabor ya que contienen altas cantidades de azúcar y otros ingredientes poco saludables. La avena es una opción excelente, ya que ayudan a regular la glucosa en la sangre y los niveles de insulina, haciendo que se sienta satisfecho por más tiempo.

Quinoa

Esta semilla está llena de aminoácidos, magnesio, proteínas y hierro y también contiene poco sodio. Esta semilla versátil se puede agregar a las sopas, ensaladas y aun a los postres.

Trigo Integral

Los trigos procesados como el pan blanco no tienen los mismos nutrientes del trigo integral. El germen y salvado de trigo entero contienen gran cantidades de fibra, así como una variedad de vitaminas y minerales. Reemplace cualquier trigo procesado con trigo integral.

Aguacate

El aguacate tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre debido a estar lleno de grasas mono insaturadas, o "grasas saludables".

* Aquellos que toman anticoagulantes deben consultar con su médico antes de comer esta fruta, ya que puede entrar en conflicto con los medicamentos

Lino

Esta semilla es compuesta de 70% de ácidos grasos omega-3. Asegúrese de no calentar o cocinar lino, ya que pierde la mayor parte de su valor nutricional cuando se prepara de esta manera. En su lugar, trate de añadir (molido, no entero) a  avena cocinada o en un batido.

Nueces

Las nueces tienen tanto las grasas saludables como proteínas, así como magnesio y fibra. Asegúrese de comer nueces crudas sin sal que no contienen ingredientes añadidos. Ya que las nueces son muy fáciles de comer, asegúrese de no consumirlas en exceso porque no es bueno para el cuerpo. Una porción saludable es un puñado escaso.

Aceite de Oliva

El aceite de oliva es rico en las grasas saludables que ayuda a reducir el colesterol LDL y aumentar el  colesterol "bueno" HDL. Al comprar aceite de oliva asegúrese de que sea extra virgen y prensado en frío para asegurar que está recibiendo el aceite de oliva más puro y saludable que hay. Asegúrese de consumirlo con moderación.

Stevia

Este edulcorante viene de la hoja de stevia, lo cual es naturalmente dulce. Se puede utilizar en cualquier alimento o bebida. Es tan bajo en el índice glucémico que no afecta los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, no debería consumir mucho para mantener los niveles de azúcar bajos.

Jarabe de Yacón

Este edulcorante se deriva de la raíz de yacón, el cual es indígena de las montañas de los Andes. Su sabor es parecido a la melaza. Este edulcorante es la mejor opción para los cereales y postres. También es bajo en el IG (índice glucémico).

Agave

Este jarabe es más dulce que la miel, pero bajo en el IG (índice glucémico). Agave funciona bien en los productos horneados.  Tal como cualquier otro edulcorante, úselo en moderación.